Apmēram 40 miljoniem cilvēku ASV ir trauksmes traucējumi, kas var svārstīties no vispārēja trauksmes traucējuma (GAD), kas definēts kā “intensīva satraukšanās, kuru jūs nevarat kontrolēt”, līdz panikas lēkmēm, kas papildināta ar sirds sirdsklauves, trīci, trīcēšanu un / vai svīšanu.
Neatkarīgi no tā, vai jums ir viegla vai ārkārtēja trauksme, ir darbības, kuras varat veikt nekavējoties nomierinies un sevi nomierina. Šeit ir daži no labākajiem:
1. Stāviet taisni
Pēc Tamara Chansky, Ph.D., psihologa un autora Atbrīvojot sevi no trauksmes 'Kad mēs esam noraizējušies, mēs aizsargājam savu ķermeņa augšdaļu - tur, kur atrodas mūsu sirds un plaušas -, noliekoties.'
Lai nekavējoties atbrīvotos no trauksmes, piecelieties, pavelciet plecus atpakaļ, vienmērīgi un plaši stādiet kājas un atveriet krūtis. Tad elpojiet dziļi. Šī poza apvienojumā ar dziļu elpošanu palīdz jūsu ķermenim atcerēties, ka šobrīd tas nav apdraudēts un ka tas ir kontrolējams (nevis bezpalīdzīgs). Ja jūs nevarat piecelties (t.i., jūs esat savā automašīnā), vienkārši atvelciet plecus un atveriet krūtis. Vissvarīgākais ir pārtraukt hunching un dziļi elpot.
2. Spēlējiet spēli 5-5-5
Kad esat noraizējies, jūs bieži aizķerat (negatīvā) domu lokā. Spēlējiet to, lai atgrieztos ķermenī un ātri apturētu trauksmi:
Paskaties apkārt un nosauc 5 lietas, ko vari redzēt .
Uzskaitiet 5 skaņas, kuras varat dzirdēt.
Varat pārvietot 5 ķermeņa daļas sajust (t.i., pagrieziet potīti, viciniet ausis, pamājiet ar galvu uz augšu un uz leju).
Tas varētu izklausīties dumjš, bet tas darbojas.
3. Šņauc lavandas eļļu
Lavandas eļļai ir daudz ārstniecisku īpašību. Tas veicina miera sajūtu un atbalsta dziļu, mierīgu miegu. Tas pat var palīdzēt ar galvassāpēm.
Lai palīdzētu mazināt trauksmi, turiet lavandas eļļas pudeli pie sava rakstāmgalda (vai somiņā, ja tāda jums ir). Ieelpojiet to un / vai iemasējiet to tempļos, kad jums ir nepieciešams miers. Bonusa punkti par šņaukšanas apvienošanu ar dziļu, vienmērīgu elpu.
4. Noskatieties smieklīgu video
Jā, patiešām. Noskatoties iecienītākā komiķa vai bloopera ruļļa klipu, varēsit ātri pārtraukt satraukumu. Kāpēc? Tā kā fizioloģiski jūs nevarat vienlaikus smieties un palikt trauksmains. Jūsu ķermenis atslābinās pēc smieklu loka tādā veidā, kas atbrīvojas no trauksmes. Turklāt, saskaņā ar Mayo klīniku, smiekli ievada ar skābekli bagātu gaisu, kas stimulē jūsu sirdi un plaušas un palielina jūsu endorfīnus.
5. Dodieties ātrā pastaigā
Vingrojumi ir sen pārbaudīts veids, kā mazināt trauksmi. Papildus tam, lai paaugstinātu labsajūtas neirotransmiteru līmeni, ātra pastaiga attīra jūsu prātu un atkal liek elpot dziļāk - un trauksme ir cieši saistīta ar seklu elpošanu.
Pētījumi arī parāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri intensīvi vingro, ir par 25 procentiem mazāka iespēja saslimt ar trauksmes traucējumiem.
6. Pieņem savu trauksmi
Tas var izklausīties pretrunīgi, taču Chansky saka, ka jūsu trauksmes pieņemšana (nevis kauna vai vilšanās dēļ) faktiski palīdzēs jums justies mazāk noraizējies.
Nav svarīgi, vai trauksmi esat mantojis no ģimenes, dzīvesveida vai abiem. Tas tagad ir šeit, un, atzīstot, ka cīņas vietā jūs atbrīvojat, lai uzzinātu, kā to pārvaldīt. Arī tā pieņemšana nenozīmē atteikšanos. Tas nozīmē, ka jūs pārtraucat tērēt enerģiju, uztraucot sevi par satraukumu, un tā vietā uzziniet, kas jums ir piemērots, ja runa ir par sevi nomierināšanu.
7. Klausieties relaksējošāko dziesmu pasaulē
Šī dziesma tika izstrādāts īpaši, lai nomierinātu jūsu nervu sistēmu. Tika konstatēts, ka tas samazina trauksmi līdz pat 65 procentiem. Šeit ir tā cilpa, kas spēlē atkārtojumu.
8. Atkārtoti iezīmējiet notiekošo.
Ja jums ir panikas lēkme un jūsu sirds sacenšas, ir viegli ticēt kaut kam līdzīgam: 'Es nomiršu'. Tā vietā, lai iegādātos šajā neprecīzajā domā, iezīmējiet to no jauna. Atgādiniet sev: “Šis ir panikas lēkme. Man viņi ir bijuši jau iepriekš, un viņi mani faktiski nenogalina; viņi iet garām. Tas arī pāries, un man nekas nav jādara. '
Patiesībā panikas lēkmes ir ķermeņa cīņas vai bēgšanas reakcijas aktivizēšana, kas jūs nenogalina - tas jūs uztur dzīvu.
9. Dariet kaut ko
Dari jebko. Notīriet dažas lietas pie sava galda. Pārejiet uz virtuvīti un iegūstiet sev glāzi ūdens. Ejiet ārā un atrodiet ziedu, kas smaržotu - tas nav svarīgi. Veicot darbību, tiek pārtraukts jūsu domu modelis, kas bieži vien sākas ar trauksmi.
---
Kad runa ir par trauksmes apturēšanu, sevis nomierināšana patiesībā ir dziļa pašmīlības darbība.
Mīlestība ieslēgta.
