Jums nav laika trenēties, jūs sakāt? Vai jums nav piekļuves sporta zālei vai aprīkojumam, jūs sakāt? Ja šie ir jūsu iemesli, kāpēc jūsu sirds un asinsvadu sistēma nav jāuzlabo, pārbaudiet to: Jauns pētījumi no Makmastera universitātes parāda, ka desmit minūšu kāpšana pa kāpnēm - desmit minūtes, kas ietver iesildīšanos, atdzišanu un atjaunošanos starp kopām - ievērojami uzlaboja sirds un asinsvadu stāvokli.
Pētnieki izmēģināja divus dažādus protokolus:
- Vienā eksperimentā iepriekš mazkustīga grupa veica trīs 20 sekunžu kāpumus “visādi”. Vispirms viņi iesildījās, pēc tam atguvās starp setiem, pēc tam atdzisa, tāpēc visa rutīna aizņēma desmit minūtes. (Tā kā jums jākāpj 20 sekundes, jums būs nepieciešamas vairākas kāpnes vai balinātāji.)
- Otrajā eksperimentā iepriekš mazkustīga grupa 60 sekundes “enerģiski uzkāpa” pa vienu kāpņu pakāpi un leju. (Tā kā 60 sekundes jūs dodaties augšup un lejup pa vienu kāpņu komplektu, viss, kas jums nepieciešams, ir divstāvu māja vai biroju ēka, vai, labi, ja kaut kur nevarat atrast kāpņu pakāpi, jūs tiešām nevēlos strādāt.)
Abi treniņi tika veikti trīs reizes nedēļā sešas nedēļas.
Rezultāti? Abi protokoli, no kuriem katrs ietver kopēju laika pavadīšanu 30 minūtes nedēļā, palielināja sirds un elpošanas ceļu fitnesu - vienu rādītāju, kas saistīts ar dažādiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot ilgmūžību. (Vai, manā gadījumā, iespējams, viens no faktoriem, kas man palīdzēja pārdzīvot sirdslēkmi.)
Pats labākais, ka tas ir ārkārtīgi efektīvs veids, kā uzlabot savu veselību. Galu galā mēs runājam trīsdesmit minūtes nedēļā, viss iekšā.
'Intervāla apmācība piedāvā ērtu veidu, kā pielāgot vingrinājumus savai dzīvei,' saka Martins Gibala, McMaster kinezioloģijas profesors, 'nevis jāstrukturē sava dzīve ap vingrinājumiem.'
Paturiet prātā, ka 'enerģisks kāpiens' dažādiem cilvēkiem nozīmē dažādas lietas. Ja esat labā formā, iespējams, vajadzēs sprintēt uz augšu un uz leju. Ja jūs tikko sākat, 'enerģiski' var nozīmēt vairāk skriešanas. Mērķis ir paaugstināt sirdsdarbības ātrumu. (Lai uzzinātu vairāk par intervāla apmācību, pārbaudiet to, ieskaitot to, kā tas var palīdzēt pagriezt ķermeņa bioloģisko pulksteni.)
Un tur jūs ejat: Tagad jums nav attaisnojuma, lai neuzlabotu savu sirdsdarbību. Viss, kas jums nepieciešams, ir kāpņu lidojums un desmit minūtes trīs reizes nedēļā.
Neatkarīgi no tā, cik jūs esat aizņemts, jums tas noteikti ir to .