Dzīve ir pārāk īsa, lai visu laiku būtu nogurusi. Un jūs esat pārāk aizņemts, lai pavadītu gultā vēl vienu minūti vairāk nekā jums vajadzētu.
Acīmredzams šo realitāšu risinājums ir maksimizēt miega kvalitāti, izspiest pēc iespējas vairāk atpūtas un enerģijas no katras stundas gultā. Protams, pietiekamu miega laiku nevar aizstāt, taču veseli, veiksmīgi cilvēki zina, ka dažas vienkāršas darbības var nodrošināt, ka viņi pamostas atpūtušies un gatavi doties. Tāpēc viņi vienmēr dara šīs lietas, pirms viņi atgriežas naktī.
1. Nosakiet grafiku
Pirmais un labākais solis, ko varat spert, lai sāktu labāk gulēt, ir noteikt fiksētu miega grafiku un pieturēties pie tā - pat nedēļas nogalēs un svētku dienās. Lai sasniegtu labākos rezultātus, nemēģiniet cīnīties ar savu personīgo ritmu. Daži cilvēki ir ieprogrammēti, lai vēlāk paliktu nomodā , citi, lai pamostos spoži un agri. Cieniet ķermeņa izvēli, ja tas vispār ir iespējams.
Cīnās, lai ievērotu savu plānu? Ja “praktiski nav iespējams uzturēties pareizā sliedē ar nomierinošu gulētiešanas režīmu, apsveriet iespēju iestatīt sev modinātāju - iet gulēt”. iesaka HuffPo .
plutons ceturtajā mājā
2. Pārbaudiet diētu pirms gulētiešanas
Jūs neesat paredzēts sagremot un gulēt vienlaikus, tāpēc dariet visu iespējamo, lai pārliecinātos, ka vai nu nododaties šīm smagajām vakariņām agrā naktī, vai arī pieturaties pie vieglākiem ēdieniem, ja ēdīsit vēlāk.
Vai pirms gulētiešanas jūties necils? 'Vairāki pārtikas produkti veicina miegu, palīdzot optimizēt melatonīna izdalīšanos. Turcija un siltais piens satur triptofānu (melatonīna priekšteci), bet medus satur oreksīnu, kas mazina modrību. Labi ir arī marmite, mandeles, kumelītes un auzu kūkas, un banānos ir augsts serotonīna un magnija līmenis. ' Laba miega ceļvedis autore Semija Margo stāsta Lielbritānija Telegrāfs .
3. Un jūsu dzērieni
Jūs, bez šaubām, apzināties, ka vēlāk dienā jālieto kofeīns, ja vēlaties kārtīgi izgulēties, taču vai zinājāt, ka arī alkohols var traucēt miegu? Šī nakts cepure var likt jums gulēt gulēt gulēt, bet tas padarīs jūsu nakts otro pusi satrauktāku un mazāk mierīgu. Tāpēc glāzē vīna ir jābūt pietiekami agri, lai, izslēdzot gaismu, tas vairs nebūtu jūsu sistēmā.
4. Izslēdziet savus sīkrīkus
Zilā gaisma, ko izstaro jūsu dators un citi sīkrīki, var jūs uzturēt, tāpēc izslēdziet tos labu stundu vai divas pirms gulētiešanas (tas arī palīdzēs jums atbrīvot galvu no dienas bažām pirms sitiena uz siena).
Vai arī mēģiniet F. flux . Tā ir bezmaksas lietotne, kas “padara jūsu datora ekrāna krāsu līdzīgu pašreizējam diennakts laikam, palīdzot jūsu ķermenim atpazīt, ka gulētiešanas laiks tuvojas”, skaidro Dr Michael Terman, grāmatas līdzautors. Atiestatiet savu iekšējo pulksteni 
.
5. Iestatiet ainu
Jūsu ķermeņa ideālā miega vide ir vēsa, tumša un klusa, tāpēc dariet visu iespējamo, lai izslēgtu troksni un gaismu no jūsu istabas (un, hey, jūs varat ietaupīt nedaudz naudas, arī noliekot termostatu). Ja jūsu mājās naktīs ir skaļi, izmantojiet ventilatoru, gaisa kondicionieri vai balto trokšņu lietotni vai mašīnu. Varat arī izmēģināt ausu aizbāžņus. ' iesaka Web MD .
Ērta gulta arī ir acīmredzami būtiska. Tas varētu nozīmēt plātīšanos ar labāku matraci vai spilveniem ( zinātne saka jūsu spilveni, iespējams, jāmaina ik pēc 18 mēnešiem, pateicoties putekļu ērcīšu uzkrāšanai). Un atvainošanās saviem pūkainajiem draugiem, bet, ja jūs tiecaties uz galīgo miega pieredzi, viņiem būs jāatrod savas vietas, kur atlikt prom no jūsu gultas.
6. Pārdomājiet
Jūsu guļošā zemapziņa ir spēcīgs instruments kas var palīdzēt jums pieņemt sarežģītus lēmumus un izsapņot novatoriskas idejas. Bet, lai to izdarītu, jums ir jālūdz tai palīdzība un jāvelta laiks, lai uzklausītu tās atbildes. Jūs varat atvēlēt laiku nelielai bezmaksas rakstīšanai vai vienkārši veltīt pāris mirkļus, lai pārdomātu jūsu priekšā esošos jautājumus, pagājušo dienu vai cerības uz rītdienu. Vai arī izmēģiniet vienkāršu meditācijas praksi.
Neatkarīgi no izvēlētās metodes jūsu mērķis ir būt skaidram prātam, pirms jūs iekārtojaties gultā. Vakarā veltiet nedaudz laika, lai strādātu visu dienu, izveidojiet sarakstus, kas jādara rīt, un notīriet savu garīgo darbvirsmu no lietām, par kurām jums joprojām ir jādomā. Tad ej gulēt, ”HuffPost stāsta Maikls A. Grandners no Pensilvānijas universitātes uzvedības miega medicīnas programmas.
7. Pieņemiet gulētiešanas rituālu
Jūsu ķermenim un prātam ir nepieciešams signāls, ka ir pienācis laiks gulēt, tāpēc izstrādājiet virkni relaksējošu darbību, kuras veicat katru nakti un kas darbojas kā jūsu personīgais izslēgšanas slēdzis. Lasīšana ir laba, tāpēc arī karstā vannā. 'Ķermeņa temperatūras paaugstināšanās, tad pazemināšanās veicina miegainību,' skaidro Harvard Med's Healthy Sleep vietne .
Vienkārši izvairieties no ātras e-pasta pārbaudes pirms gulētiešanas vai jebkuras citas potenciāli stimulējošas vai stresa izraisošas darbības. Tas var paaugstināt kortizola līmeni, padarot grūtāk gulēt.
8 Izstiepties
Tas ir īpaši svarīgi, ja lielu dienas daļu pavadāt saliektu pie datora vai citādi pozās, kas rada lielu spriedzi.
Veselība iesaka šo mazliet ātro jogu gultā : 'Apgulieties uz muguras, saliekot kopā zolītes un saliektus ceļus un nometot uz grīdas. Novietojiet rokas, plaukstas uz augšu, pie sāniem, turot plecus aizmugurē un atvērtu krūtis. Aizveriet acis un ieelpojiet caur degunu, vienlaikus lēnām skaitot līdz četriem, pēc tam izelpojiet, skaitot atpakaļ līdz vienam. Turpiniet 10 minūtes vai tik ilgi, cik ilgi jums vajag, lai jūs justos pilnībā atviegloti. ' Vai arī mēģiniet šī plašākā pozu sērija no Shape .
9. Nesaspringt
Regulārs miega režīms ir lielisks, taču neesiet sava plāna vergs un nesteidzieties, ja “pareizajā” laikā neesat miegains. Ja jūs neatstājaties pēc 15 vai 20 minūtēm, piecelieties un iesaistieties nedaudz vairāk vēlamajās pirms gulētiešanas atpūtas aktivitātēs.
Lai ko jūs darītu, laika gaitā nepieskarieties. 'Skatīšanās pulkstenī savā guļamistabā vai nu tad, kad jūs mēģināt aizmigt, vai arī tad, kad pamostāties nakts vidū, faktiski var palielināt stresu, padarot grūtāku aizmigšanu. Pagrieziet pulksteņa seju prom no sevis, ”iesaka Harvardas miega vietne. Vai arī, ja vēlaties augstāku tehnoloģiju risinājumu, jūs vienmēr varat iegādāties šo pulksteni .
